थाली में क्या-क्या होना चाहिए? (Diet Plan for Women Over 60)
प्रोटीन – मूंग दाल, उबले अंडे, पनीर, दूध, सोयाबीन आदि प्रोटीन डाइट मांसपेशियों और इयुनिटी को मजबूत करती है। कैल्शियम – दूध, दही, तिल, मेथी, रागी, पनीर से हड्डियां कमजोर नहीं होंगी। फाइबर- दलिया, सब्जियां, फल, चना, कब्ज से बचाव करेंगे। आयरन – हरी पत्तेदार सब्जियां, गुड़, चुकंदर, शारीरिक थकान से बचाएंगे। ओमेगा- मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य के लिए अलसी के बीज, अखरोट को डाइट में शामिल करना फायदेमंद है।
विटामिन डी – धूप, अंडा, फोर्टिफाइड दूध, कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है। पानी – कम से कम 8-10 गिलास रोज पानी पीएं, डिहाइड्रेशन से बचाव होगा। Diet plan for women over 60 महिला के डाइट में होनी चाहिए ये फूड्स
ऐसे तैयार करें थाली (Diet Plan for Women)
सुबह (6:30-7: बजे) 1 गिलास गुनगुना पानी ,4 भिगोए हुए बादाम या 1 चमच अलसी पाउडर
5-10 मिनट हल्का योग या वॉक। नाश्ता (8-8:30 बजे)
दलिया+दूध+फल
मूंग चीला
धनिया-पुदीना चटनी
2 इडली + सांभर+ नारियल चटनी
1 कप ग्रीन चाय या हल्दी दूध मिड-मॉर्निंग (10:30-11:00 बजे) एक कटोरी मौसमी फल (जैसे पपीता, सेब, अनार) या नारियल पानी / छाछ दोपहर का खाना (1:00-1:30 बजे)
मूंग चीला
धनिया-पुदीना चटनी
2 इडली + सांभर+ नारियल चटनी
1 कप ग्रीन चाय या हल्दी दूध मिड-मॉर्निंग (10:30-11:00 बजे) एक कटोरी मौसमी फल (जैसे पपीता, सेब, अनार) या नारियल पानी / छाछ दोपहर का खाना (1:00-1:30 बजे)
1-2 रोटी (रागी/बाजरा/ गेहूं मिक्स),
1 कटोरी दाल / चना / राजमा
1 कटोरी हरी सब्जी (भाप में पकी)
1 कटोरी दही थोड़ा सलाद (खीरा, टमाटर, गाजर)। (शाम का नाश्ता (4:30-5.00 बजे) 1 कप ग्रीन टी
1 मुट्ठी मखाने या रोस्टेड चना या भुनी हुई मूंगफली
1 कटोरी दाल / चना / राजमा
1 कटोरी हरी सब्जी (भाप में पकी)
1 कटोरी दही थोड़ा सलाद (खीरा, टमाटर, गाजर)। (शाम का नाश्ता (4:30-5.00 बजे) 1 कप ग्रीन टी
1 मुट्ठी मखाने या रोस्टेड चना या भुनी हुई मूंगफली
रात का खाना (7 से 8 बजे)
1-2 रोटी / वेजिटेबल दलिया / खिचड़ीहल्की सब्जी (लौकी, तुरई, परवल आदि)
थोड़ा दही या छाछ
5 मिनट टहलें सोने से पहले (9:00-9:30 बजे) 1 कप गर्म हल्दी दूध (अगर गैस की शिकायत न हो) या त्रिफला/ ईसबगोल/कोई हर्बल उपाय (डॉक्टर से पूछकर)
यह है जरूरी सलाह
दिन में 20-30 मिनट की सैर या हल्का व्यायाम करें।अत्यधिक नमक, चीनी और तले भोजन से परहेज करें।
नींद पूरी लें (6-7 घंटे)।
डॉक्टर की सलाह से कैल्शियम और विटामिन डी सप्लिमेंट लें
